Geng Sehat, tahu enggak kalau bulan Juni diperingati sebagai Hari Lari Sedunia atau Global Running Day? Saat ini lari adalah olahraga yang banyak digemari, termasuk di Indonesia. Olahraga lari ini bahkan sudah menjadi gaya hidup selain memiliki banyak manfaat kesehatan.
Jika dilakukan dengan benar, lari dapat meningkatkan kekuatan otot dan tubuh, meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah, dan menjadi car ayang bagus menurunkan dan mempertahankan berat badan.
Lari juga meningkatkan kesehatan mental. Sebuah studi terbaru di Neuroscience News menemukan bahwa latihan aerobik seperti lari dapat meningkatkan kadar serotonin, dopamin, dan norepinefrin yang merupakan salah satu hormon yang mengatur suasana hati. Lari juga membantu meningkatkan kualitas tidur, merelaksasi hormon stres, dan meningkatkan fungsi otak.
Agar performa pelari tetap prima, tentu ia harus menjaga tubuhnya. Bagaimana asupan gizi untuk pelari?
Nutrisi Penting untuk Pelari
Menurut Dana Ryan, Director of Sports Performance, Nutrition and Education and Chair of the Fitness Advisory Board at Herbalife, sangat penting bagi pelari atau orang yang menekuni hobi lari untuk fokus pada nutrisi.
"Kebanyakan pelari tahu mereka membutuhkan karbohidrat, protein, dan hidrasi yang cukup. Tapi seberapa banyak, dan kapan? Sebelum, selama, atau setelah lari Anda? Di sini, saya akan membagikan lima tips untuk memulai dengan nutrisi yang baik," kata Dana Ryan.
Terlepas dari jarak atau durasi lari, nutrisi adalah faktor kunci untuk performa di bidang olah raga apapun. Berikut ini nutrisi penting yang dimaksud:
Nutrisi dasar
Pelari jarak jauh atau hanya jogging tetap harus memiliki pola makan yang baik. Usahakan setiap hari mengonsumsi buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan karbohidrat yang baik adalah suatu keharusan.
Nutrisi sebelum lari
Satu jam sebelum lari, konsumsilah protein dan karbohidrat. Biar praktis bisa mengonsumsi protein shake. Protein membantu fungsi otak dan tubuh serta memberikan dorongan energi. Dua hal yang harus dihindari sebelum latihan adalah serat dan lemak karena sulit dicerna oleh tubuh.
Hidrasi
Kecukupan cairan sangat penting sebelum, selama, dan setelah latihan. Hidrasi yang tepat sangat penting tidak hanya untuk fungsi tubuh secara umum, tetapi juga meningkatkan performa dan mengurangi dehidrasi selama lari. Pelari perlu menjaga keseimbangan air tubuh karena air memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk hampir setiap fungsi. Air juga membantu membatasi perubahan suhu tubuh. Untuk hidrasi, air saja sudah bagus. Air dengan elektrolit meningkatkan performa lebih jauh.
Karbohidrat
Bagi orang yang sedang menjaga pola makannya, karbohidrat adalah hal yang tabu. Tetapi bagi pelari, atau orang yang melakukan latihan intensitas tinggi lainnya, karbohidrat adalah kunci performa. Jika kamu pernah kehabisan tenaga atau mencapai titik jenuh selama latihan, bisa jadi karena kekurangan karbohidrat.
Saat berlari, penting untuk menggantikan apa yang hilang dari tubuh, yaitu karbohidrat dan elektrolit. Tubuh merasa lelah karena cadangan karbohidrat yang habis dan dehidrasi akibat kehilangan air dan elektrolit melalui keringat, yang keduanya menghambat performa olahraga. Jadi, untuk setiap jam lari, konsumsilah sekitar 30 hingga 60 gram karbohidrat melalui minuman olahraga.
Akhiri dengan protein
Segera setelah menyelesaikan lari, pastikan untuk mengonsumsi protein. Dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan latihan, konsumsi 20 hingga 40 gram protein berkualitas tinggi, tidak peduli seberapa lama lari tersebut.
Jika durasi lari lebih lama, tambahkan beberapa karbohidrat agar lebih mendekati rasio karbohidrat terhadap protein 3:1. Mengapa? Protein setelah lari membantu otot memperbaiki dan pulih. Asam amino dalam protein membantu membangun otot tanpa lemak, yang merupakan hal yang Anda inginkan.
