Beras merupakan makanan pokok bagi lebih dari separuh populasi dunia. Beras terbagi menjadi beberapa jenis dan beras putih paling banyak dikonsumsi dan disukai banyak orang. Bagi mayoritas orang, nasi paling nikmat jika dikonsumsi dalam keadaan panas. Sayangnya, mengonsumsi nasi panas sebenarnya kurang baik untuk orang dengan diebetes. Mengapa?  Dibanding nasi yang sudah dingin, nasi panas memiliki indeks glikemik lebih tinggi dan dan lebih mungkin menyebabkan peningkatan kadar gula darah.

 

Cek yuk fakta tentang nasi panas lebih tinggu gula dan bagaimana orang dengan diabetes sebaiknya mengonsumsi nasi. 

 

Fakta Nutrisi dan Jenis Nasi Putih

Satu cangkir nasi putih mengandung lebih dari 200 kalori, sekitar 4 gram protein, 44 gram karbohidrat, dan kurang dari 1 gram serat. Jumlah ini kira-kira setara dengan tiga potong roti tawar.

 

Nasi putih memang mengandung nutrisi lain, seperti magnesium, fosfor, mangan, selenium, zat besi, asam folat, thiamin, dan niacin. Nasi putih juga rendah serat dan lemak.

 

Ada banyak jenis beras dan memiliki kualitas yang berbeda antara jenis satu dan yang lainnya. Lalu, jenis mana yang paling sehat?

  • Beras hitam: Jenis beras ini termasuk sulit ditemukan, tetapi menjadi jenis beras paling berkualitas. Alasannya, beras hitam memiliki nutrisi yang paling bagus, kaya serat, dan antioksidan.
  • Beras liar: Beras ini berasal dari Amerika dengan ciri memiliki bulir yang lebih panjang dan kenyal. Ini adalah jenis beras yang paling baik untuk kolesterol dan pencernaan.
  • Beras merah: Beras merah tinggi kandungan vitamin B, seng, dan magnesium. Ini juga tinggi serat, yang membantu menstabilkan gula darah dan meningkatkan rasa kenyang.

 

Sayangnya, beras putih tidak termasuk salah satu beras terbaik. Alasannya, beras putih telah melalui serangkaian proses untuk menghilangkan kulit dan dedak, yang merupakan tempat sebagian besar nutrisi ditemukan. Teksturnya lebih lembut, tetapi kurang bergizi, kurang serat, dan memiliki indeks glikemik lebih tinggi.

 

Amankah Nasi Putih dan Diabetes?

Nasi putih kerap dianggap sebagai musuh pengidap diabetes. Ya, banyak orang percaya makan nasi dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat sehingga perlu dihindari oleh penderita diabetes.

 

Nasi putih tergolong makanan dengan indeks glikemik tinggi. Artinya, glukosa dalam nasi putih mudah dicerna dan dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat, yang membuatnya perlu dihindari oleh pengidap diabetes.

 

Meskipun begitu, bukan berarti pengidap diabetes harus benar-benar menghindari nasi. Orang dengan diabetes masih bisa mengonsumsi nasi dengan aman, asalkan membatasi porsinya. Selain itu, ada baiknya memilih nasi yang sudah didinginkan daripada nasi yang baru matang.

 

Mengapa Nasi Panas Lebih Tinggi Gula?

Nasi yang baru matang memiliki kandungan karbohidrat yang sama dengan nasi mentah. Nasi yang masih panas juga memiliki kandungan air yang lebih tinggi, yang membuat molekul patinya lebih mudah terurai dan mudah diserap tubuh. Karena kandungan patinya cepat terserap tubuh, ini bisa menyebabkan lonjakan gula darah.

 

Sebaliknya, nasi yang didinginkan terlebih dahulu mengalami perubahan molekul pati dan memiliki lebih banyak pati resisten yang dapat dicerna secara perlahan di dalam tubuh dan tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang signifikan. Dengan kata lain, indeks glikemik nasi dingin lebih rendah daripada nasi panas.

 

Karena alasan ini, pengidap diabetes disarankan untuk tidak mengonsumsi nasi yang baru dimasak. Sebaliknya, mereka disarankan membiarkan nasinya beberapa saat hingga dingin. Setelah itu, bisa langsung dikonsumsi atau dipanaskan kembali sebelum dikonsumsi.

 

Saat mendinginkan nasi, pastikan kamu membiarkan nasi pada suhu kamar selama beberapa menit saja. Sebab, mendiamkan nasi pada suhu kamar dalam jangka waktu yang terlalu lama akan membuat spora berkecambah dan berkembang biak. Spora ini akan memproduksi racun yang jika dimakan akan memicu muntah-muntah dan diare.

 

Kesimpulannya, nasi panas bukannya memiliki lebih banyak gula, melainkan indeks glikemik yang lebih tinggi. Ini karena kandungan pati dalam nasi panas lebih mudah dicerna dan diserap dalam darah sehingga memicu lonjakan gula darah. Sebaliknya, nasi dingin lebih baik untuk pengidap diabetes karena memiliki lebih banyak pati resisten yang lambat dicerna sehingga tidak memicu peningkatan gula darah yang signifikan.

 

Sumber:

Jstage.jst.go.jp. Rice for Global Nutrition

Health.com. Is-white-rice-healthy

Sugarfit.com. Experiment-fresh-rice-vs-cooled-and-reheated-rice/