Geng Sehat, tahukan kalian bahwa tubuh kita sebagian besar terdiri dari air, namun zat gizi yang harus selalu kita cukupi adalah protein. Kita perlu konsumsi protein setiap hari dalam jumlah yang cukup (tidak juga berlebihan) sejak bayi hingga menjelang usia senja. Semua pasti ingin menua dengan sehat bukan, terbebas dari penyakit.
Data dari Badan Pusat Statistik (BPS) memperkirakan akan terjadi peningkatan sebesar 19,9% jumlah lansia di Indonesia pada tahun 2045. Nah, bagi kita yang masih usia produktif, harus mempersiapkan fisik sejak sekarang sebagai tabungan sehat saat memasuki usia lanjut.
Peran Protein untuk Pembentukan Otot
Menjaga pola makan dengan mengonsumsi gizi seimbang penting dilakukan di semua periode kehidupan. Salah satu zat gizi penting yang berfungsi membangun dan memperbaiki sel-sel tubuh adalah protein.
Protein disebut zat pembangun karena ia membentuk struktur bagian tubuh seperti seperti otot, organ, hingga kulit dan rambut. Protein bersama dengan hormon dan enzim sangat diperlukan untuk kelangsungan hidup kita.
“Tanpa jumlah protein yang cukup, tubuh kita tidak akan mampu tumbuh atau memperbaiki keausan sehari-hari pada jaringan otot, dan bahkan dapat mulai merusak jaringan tubuh untuk menyediakan asam amino yang diperlukan guna mempertahankan fungsi tubuh yang teratur,” kata Chairman, Scientific & Medical Advisory Board, Global Consumer Safety, Herbalife, David Heber melalui siaran pers, September 2024.
Saat usia semakin bertambah, maka tubuh mengalami penurunan massa dan fungsi otot secara bertahap dan progresif. Proses ini dimulai pada usia 40-an dan terus belanjut tiga hingga delapan persen per dekade.
Berdasarkan hasil penelitian di berbagai provinsi yang dipublikasi di tahun 2023 di jurnal Acta Medica Indonesiana, satu dari lima lansia di Indonesia diprediksi menderita sarkopenia atau penurunan massa otot.
Konsumsi Protein Masih Rendah
Sayangnya, hasil Survei 2020 Asia Pacific Healthy Aging oleh Herbalife, responden dari Indonesia mengatakan bahwa suplemen utama mereka untuk penuaan sehat adalah multivitamin dan mineral (74%) serta kalsium (46%), sementara hanya empat dari 10 orang yang mengonsumsi protein sebagai bagian dari bagian suplemen mereka.
Temuan ini menyoroti kebutuhan lebih banyak orang untuk mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup seiring bertambahnya usia, terutama saat kita melewati usia 40-an atau 50-an.
Namun, kabar baiknya adalah dengan beberapa penyesuaian pada pola makan dan gaya hidup, seperti menggabungkan latihan ketahanan yang cukup, kita dapat mencapai tingkat sintesis protein otot (MPS) yang optimal, yaitu proses di mana tubuh memanfaatkan protein yang kita makan untuk membentuk protein otot dalam tubuh kita, sehingga kita dapat menjalani hidup yang lebih sehat dan bahagia seiring bertambahnya usia.
Tips Memasukkan Protein ke dalam Pola Makan
Protein terdiri dari unit-unit kecil yang disebut asam amino. Tidak semua sumber protein sama - dan juga tidak mengandung semua komponen asam amino esensial untuk menjaga fungsi tubuh kita. Oleh karena itu, kita perlu bijaksana dalam memilih sumber protein. Protein lengkap, yang ditemukan dalam sumber hewani dan produk kedelai, memungkinkan kita untuk menggantikan jumlah protein yang cukup agar tubuh kita dapat berfungsi dengan baik.
Berikut tiga tips memenuhi protein dalam jumlah yang cukup ke dalam pola makan kita:
1. Tingkatkan Asupan Protein, Bukan Asupan Kalori
Seiring dengan menurunnya tingkat metabolisme dan kebutuhan kalori seiring bertambahnya usia, banyak orang dewasa yang lebih tua cenderung mengurangi asupan kalori mereka untuk menjaga berat badan. Namun, sering kali penurunan asupan kalori ini juga mengakibatkan penurunan jumlah protein yang mereka konsumsi, yang dapat menghambat kemampuan tubuh untuk membangun dan memelihara massa otot.
Solusimya adalah mengurangi asupan karbohidrat olahan dan manisan, dan menggantinya dengan makanan yang menyediakan protein terbanyak dengan kalori paling sedikit. Beberapa contohnya termasuk telur, almond, dada ayam, ikan, yogurt, dan keju. Selain itu, kita juga dapat memasukkan sumber protein nabati seperti tahu dan tempe ke dalam pola makan untuk lebih meningkatkan asupan protein.
2. Sarapan dengan protein
Untuk mengoptimalkan asupan protein, pastikan memulai hari dengan protein yang cukup. Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika mengonsumsi sebagian besar protein di malam hari, potensi menambah otot tidak optimal dibandingkan saat konsumsi protein didistribusikan sepanjang hari.
Sarapan adalah makanan paling penting, tetapi sering diabaikan dalam hal asupan protein. Sarapan yang khas seperti nasi dan bubur mungkin tidak mengandung cukup protein. Salah satu cara terbaik untuk memulai hari adalah dengan shake protein, atau konsumsi tiga putih telur dari telur rebus atau produk putih telur, segelas susu atau yogurt, atau tambahkan segenggam kacang-kacangan untuk meningkatkan kadar protein di pagi hari.
3. Suplemen Protein jika Diperlukan
Untuk mencapai target protein harian tanpa menambah kalori ekstra, kita dapat menggunakan suplemen protein, misalnya formula shake protein. Ini menjadi cara yang praktis menambah asupan protein bagi orang yang sibuk dan ingin meningkatkan massa otot atau menurunkan berat badan.(AY)
