Saat memikirkan sarapan sehat, mungkin yang terlintas pertama kali adalah semangkuk sereal dengan susu. Namun bagi penderita diabetes, apakah sereal termasuk sarapan sehat yang direkomendasikan? Ternyata tidak.
Menurut seorang spesialis perawatan dan eduksi diabetes bersertifikat Shannon Knapp, RN, CDCES dan Clevelandclinic, “Kami jarang merekomendasikan sereal sebagai pilihan sehat. Hal ini berlaku untuk penderita diabetes, dan orang tanpa diabetes juga,” katanya.
Alasannya, menurut Shannon, sereal sering kali mengandung karbohidrat sederhana yang sangat tinggi, tambahan gula, dan pati yang tidak memberikan tubuh bahan bakar yang dibutuhkan untuk menjadi sehat. Dan bagi penderita diabetes, hal ini dapat berdampak negatif pada kadar glukosa.
Namun jika memang harus mengonsimsi sereal, apa jenis sereal yang lebih baik bagi orang dengan diabetes? Dan sarapan sehat apa saja yang perlu dipertimbangkan selain sereal?
Syarat Sereal yang Ramah untuk Penderita Diabetes
Mengelola kadar glukosa secara ketat adalah pekerjaan nomor 1 ketika seseorang hidup dengan diabetes. Dan sereal ini bukan pilihan yang aman untuk sarapan karena banyak sekali sereal di pasaran yang tidak akan membantu mengendalikan kadar glukosa. Misalnya, satu mangkuk corn puff rasa buah mengandung 7 sendok teh gula.
Akan tetapi jika penderita diabetes begitu mendambakan semangkuk sereal, maka langkah terbaik adalah memperhatikan label nutrisinya. Inilah yang harus diperhatikan saat memilih sereal jika Anda menderita diabetes.
1. Biji-bijian utuh
Pilih sereal yang terbuat dari biji-bijian utuh yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Biji-bijian mengandung vitamin, mineral, serat, dan lemak tak jenuh (sehat) yang sehat. Namun, biji-bijian yang diproses dan dimurnikan kehilangan banyak nutrisinya selama proses produksi.
“Biji-bijian utuh adalah pilihan yang lebih sehat bagi semua orang, namun bagi penderita diabetes, sangat penting untuk memilih biji-bijian utuh dibandingkan biji-bijian olahan,” kata Shannon. “Biji-bijian utuh adalah karbohidrat kompleks, yang berarti mereka dicerna lebih lambat dan menyediakan aliran glukosa yang stabil, bukan lonjakan yang cepat.”
Cara mendapatkan sereal ini dengan cek label yang bertuliaskan “100% gandum utuh.” Hindari sereal yang mengandung biji-bijian yang “diperkaya” atau “dimurnikan”.
2. Serat
Pilihan terbaik sereal bagi penderita diabetes adalah sereal yang mengandung setidaknya 3 gram serat. Mengapa? Meskipun serat adalah sejenis karbohidrat, serat tidak diserap oleh tubuh . Jadi, serat ini tidak memengaruhi kadar glukosa seperti halnya karbohidrat lainnya. Dan serat membantu pendedita diabetes merasa kenyang lebih lama. Sereal yang memiliki jumlah serat yang tinggi dapat membantu mencegah orang dengan diabetes makan terlalu sering.
Jika kandungan serat dalam sereal kurang, dapat memasukkan segenggam buah beri ke dalam sarapan sereal.
3. Protein
Protein adalah bagian penting dari rencana makan sehat, terutama bagi penderita diabetes. Ini membantu orang dengan diabetes tetap kenyang dan memberikan energi untuk tubuh.
“Saya selalu merekomendasikan sedikit protein setiap kali makan, termasuk sarapan,” kata Shannon Jadi, jika Anda makan sereal dan tidak bisa mengonsumsi protein tambahan, seperti telur, sereal yang mengandung protein setidaknya bisa membantu Anda mendapatkan sedikit protein.
Cara meningkatkan kandungan protein sereal adakah dengan memilih susu berprotein tinggi. Atau gunakan protein shake sebagai pengganti susu. Diabestfriend juga bisa mencampurkan kacang-kacangan atau biji-bijian ke dalam sereal untuk menambah protein. Pertimbangkan kenari, almond, pecan, biji chia, biji labu, atau biji rami sebagai tambahan yang mengandung protein.
4. Sedikit atau tanpa tambahan gula
Sebenarnya, tidak ada yang membutuhkan tambahan gula. Ini bukan bagian penting dari kebiasaan makan sehat bagi siapa pun. Namun bagi penderita diabetes, membatasi asupan gula tambahan adalah hal yang lebih penting.
Idealnya, sereal sarapan tidak boleh mengandung tambahan gula, tapi itu mungkin sulit ditemukan. Jaga pilihlah sereal dengan jumlah gula tambahan serendah mungkin. Usahakan sereal dengan 5% atau kurang dari nilai harian gula tambahan per porsi.
Dan jangan lupa ukuran porsinya. Bahkan semangkuk dengan hanya 1 atau 2 gram gula tambahan per porsi dapat dengan cepat meningkatkan kadar gula jika Diabestfriend mengonsumsinya lebih banyak daripada yang direkomendasikan labelnya.
Alternatif pengganti sereal untuk penderita diabetes
Sereal dingin di pagi hari mungkin merupakan makanan pokok bagi banyak orang, namun ada banyak sarapan padat nutrisi yang bisa menjadi pilihan yang lebih baik. Makanan campuran akan selalu menjadi pilihan terbaikg. Artinya, makan dengan beberapa makanan utuh berbeda dari kelompok makanan berbeda.
Berikut ini alternatif pengganti sereal untuk sarapan:
- Roti panggang gandum utuh di atasnya diberi selai kacang, dengan buah beri di sampingnya.
- Muffin gandum utuh dengan topping alpukat dan telur goreng.
- Oatmeal di atasnya diberi buah beri dan kacang-kacangan.
Ingat, penderita diabetes perlu sarapan karena sarapan adalah waktu makan terpenting dalam sehari, terutama bagi penderita diabetes. Alasannya: setelah istirahat malam, orang dengan diabetes cenderung mengalami lebih banyak resistensi insulin di pagi hari. Jadi, tidak jarang kadar glukosa menjadi lebih tinggi saat bangun tidur. Sarapan yang sehat dapat membantu menjaga kadar glukosa tetap normal sepanjang hari.
Jika sereal adalah menunya, pilihlah dengan bijak. Namun yang lebih baik lagi carilah sarapan dengan menggabungkan berbagai makanan berbeda.
